Le déficit calorique expliqué : la seule règle de la perte de poids

Le principe en une phrase

Tu perds du poids quand tu consommes durablement moins de calories que ton corps n'en dépense. Un kilo de masse grasse représente environ 7 700 kcal : avec un déficit de 400 kcal par jour, tu perds donc environ 0,35 kg par semaine. C'est moins spectaculaire que les promesses des régimes express, mais c'est le rythme qui préserve le muscle, l'énergie et surtout qui évite l'effet yo-yo.

Créer le bon déficit

Première étape : connaître ta dépense réelle avec le calculateur de calories. Ensuite, retire 300 à 500 kcal, jamais plus de 25 % de ton total, et ne descends pas sous 1 200 kcal sans suivi médical. Un déficit trop agressif se paie systématiquement : fatigue, fringales, fonte musculaire et reprise du poids perdu. Pendant le déficit, monte les protéines vers 1,6 à 2 g par kilo de poids corporel (voir combien de protéines par jour) et garde des lipides de qualité : c'est la répartition 30/40/30 qu'applique le générateur en mode "perdre du poids".

Les erreurs qui sabotent le déficit

La première : les calories liquides et invisibles, sodas, jus, alcool, huile de cuisson à l'œil, qui ajoutent 300 à 500 kcal sans aucune satiété. La deuxième : compenser une "bonne semaine" par un week-end sans limite, qui annule arithmétiquement le déficit des cinq jours précédents. La troisième : tout miser sur le sport, alors qu'une séance de course brûle 400 à 600 kcal, soit l'équivalent d'un croissant et d'un café sucré ; le sport est excellent pour la santé et le maintien du muscle, mais le déficit se construit d'abord dans l'assiette.

Le plus simple pour tenir : ne pas improviser. Un menu à 1 800 kcal ou 1 600 kcal planifié à l'avance avec sa liste de courses enlève 90 % des décisions quotidiennes qui font craquer.

Contenu informatif rédigé à partir des repères de l'ANSES et du PNNS (mangerbouger.fr). Il ne remplace pas un avis médical ou l'accompagnement d'un(e) diététicien(ne).