Un repas principal équilibré réunit cinq briques : une source de protéines (viande maigre, poisson, œufs, légumineuses, tofu, environ un quart de l'assiette), un féculent de préférence complet (riz, pâtes, pommes de terre, quinoa, un quart également), des légumes à volonté (la moitié de l'assiette, crus ou cuits), une matière grasse de qualité (une cuillère à soupe d'huile d'olive ou de colza, quelques oléagineux) et un fruit ou un laitage pour finir. Cette répartition visuelle, recommandée par la plupart des autorités de santé, garantit naturellement un bon équilibre entre macronutriments, des fibres et de la satiété.
Le petit-déjeuner idéal associe un produit céréalier peu sucré (flocons d'avoine, pain complet), une source de protéines (laitage, œuf, skyr), un fruit entier plutôt qu'un jus, et éventuellement une petite portion d'oléagineux. Une collation utile suit la même logique en miniature : un laitage et un fruit, ou une poignée d'amandes avec une banane, l'objectif est de tenir jusqu'au repas suivant sans fringale, pas d'ajouter des calories "plaisir" par automatisme.
Trois erreurs reviennent sans cesse. La première : des portions de féculents à l'œil, qui varient du simple au triple, d'où l'intérêt de repères en grammes, au moins au début. La deuxième : les calories invisibles (huile de cuisson généreuse, sauces, boissons sucrées, alcool) qui peuvent ajouter 300 à 500 kcal sans aucune satiété. La troisième : supprimer une famille entière (gras ou féculents), ce qui rend l'alimentation frustrante et déséquilibrée au lieu de simplement ajuster les quantités.
La structure est simple, mais composer 21 repas variés qui tombent juste en calories demande du temps. Le générateur applique exactement cette méthode : il choisit les briques, calcule les grammages pour ton objectif (calculé ici) et te donne la liste de courses. Regarde par exemple à quoi ressemble une journée équilibrée à 2 000 kcal.
Le générateur applique ces principes automatiquement : menus équilibrés, macros calculés, liste de courses.
Contenu informatif rédigé à partir des repères de l'ANSES et du PNNS (mangerbouger.fr). Il ne remplace pas un avis médical ou l'accompagnement d'un(e) diététicien(ne), notamment en cas de pathologie, de grossesse ou de trouble du comportement alimentaire.