Pour un adulte sédentaire en bonne santé, la référence officielle est de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour : environ 55 g pour une personne de 65 kg. Ce minimum couvre les besoins de base, mais il est loin d'être optimal dans plusieurs situations. En cas d'activité sportive régulière, vise 1,2 à 1,7 g/kg ; en musculation ou pendant une perte de poids, 1,6 à 2 g/kg protège la masse musculaire et augmente nettement la satiété ; après 60 ans, remonter vers 1 à 1,2 g/kg aide à lutter contre la fonte musculaire liée à l'âge.
100 g de blanc de poulet apportent 26 g de protéines, un œuf environ 7 g, un pot de skyr de 150 g près de 16 g, et une assiette de lentilles de 200 g environ 16 g. Pour atteindre 100 g de protéines dans une journée, il suffit par exemple d'un petit-déjeuner avec skyr, d'un déjeuner avec 130 g de poulet et d'un dîner avec deux œufs et du fromage : c'est très accessible sans poudres ni compléments.
Oui, idéalement : la synthèse musculaire est mieux stimulée par 3 à 4 prises de 20 à 40 g de protéines qu'en concentrant tout sur le dîner. C'est pour cela que les menus du générateur placent une source de protéines à chaque repas, y compris au petit-déjeuner et en collation. En mode "perdre du poids", la part des protéines monte automatiquement à 30 % des calories.
Pour aller plus loin : le rôle de chaque macronutriment et le calcul de ton besoin calorique.
Le générateur applique ces principes automatiquement : menus équilibrés, macros calculés, liste de courses.
Contenu informatif rédigé à partir des repères de l'ANSES et du PNNS (mangerbouger.fr). Il ne remplace pas un avis médical ou l'accompagnement d'un(e) diététicien(ne).