Tout ce que tu manges se résume à trois familles de nutriments énergétiques. Comprendre leur rôle et leur répartition, c'est 80 % de la diététique utile au quotidien.
Les protéines (4 kcal par gramme) sont le matériau de construction du corps : muscles, peau, enzymes, hormones. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les laitages, les légumineuses et le tofu. Un adulte a besoin d'au moins 0,8 g par kilo de poids corporel par jour, et plutôt 1,2 à 2 g en cas d'activité sportive ou de perte de poids, car les protéines protègent la masse musculaire et sont très rassasiantes.
Les glucides (4 kcal par gramme) sont le carburant principal, en particulier du cerveau et de l'effort physique. La distinction utile n'est pas "sucres lents contre sucres rapides" mais glucides complexes et riches en fibres (céréales complètes, légumineuses, féculents) contre sucres ajoutés (sodas, confiseries), que l'ANSES recommande de limiter à moins de 100 g par jour, sucres des jus de fruits compris.
Les lipides (9 kcal par gramme, plus du double des autres) sont indispensables : hormones, cerveau, absorption des vitamines A, D, E et K. La qualité compte plus que la quantité : privilégier les huiles végétales (olive, colza), les oléagineux, l'avocat et les poissons gras, et limiter les graisses des produits ultra-transformés.
Les repères classiques pour un adulte en bonne santé situent les protéines entre 10 et 20 % des calories, les glucides entre 40 et 55 % et les lipides entre 35 et 40 %. En pratique, Mon Repas utilise trois profils simples : équilibré 20/50/30, perte de poids 30/40/30 (plus de protéines pour la satiété et le muscle) et prise de masse 22/55/23 (plus de glucides pour l'entraînement). Ces répartitions sont des points de départ raisonnables, pas des dogmes : la meilleure répartition est celle que tu peux tenir.
Compter chaque gramme à la main est vite décourageant. La méthode simple : construire chaque repas autour d'une source de protéines, d'un féculent, de légumes et d'une matière grasse de qualité, c'est exactement la logique des gabarits du générateur de menus, qui calcule ensuite les portions au gramme près pour atteindre tes calories. Tu peux aussi vérifier n'importe quel aliment dans notre tableau des calories.
Le générateur applique ces principes automatiquement : menus équilibrés, macros calculés, liste de courses.
Contenu informatif rédigé à partir des repères de l'ANSES et du PNNS (mangerbouger.fr). Il ne remplace pas un avis médical ou l'accompagnement d'un(e) diététicien(ne), notamment en cas de pathologie, de grossesse ou de trouble du comportement alimentaire.