Pressé ? Notre calculateur interactif fait tout le calcul ci-dessous en 30 secondes et t'envoie directement vers le bon menu.
Le métabolisme de base (MB) est l'énergie que ton corps consomme au repos complet pour respirer, faire battre ton cœur et maintenir ta température. La formule de Mifflin-St Jeor, la plus fiable pour la population générale, le calcule ainsi : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge, puis +5 pour un homme ou −161 pour une femme. Exemple : une femme de 30 ans, 65 kg, 168 cm → 10×65 + 6,25×168 − 5×30 − 161 = 1 389 kcal.
On multiplie ensuite le MB par un facteur d'activité pour obtenir la dépense totale quotidienne (TDEE) : ×1,2 si tu es sédentaire, ×1,375 pour 1 à 3 séances de sport par semaine, ×1,55 pour 3 à 5 séances, ×1,725 pour un entraînement quasi quotidien. Notre exemple, avec 3 séances par semaine : 1 389 × 1,55 ≈ 2 150 kcal de maintien.
Pour perdre du poids, retire 300 à 500 kcal au maintien (soit ~1 650 à 1 850 kcal dans notre exemple) : c'est un rythme d'environ 0,3 à 0,5 kg par semaine, durable et sans effondrement du métabolisme. Ne descends pas sous 1 200 kcal sans suivi médical. Pour prendre du muscle, ajoute 200 à 400 kcal et entraîne-toi en résistance. Dans tous les cas, le chiffre calculé est une estimation de départ : pèse-toi une fois par semaine dans les mêmes conditions et ajuste de ±100 kcal toutes les deux semaines selon la tendance réelle.
Une fois ton chiffre en main, le plus dur commence : le traduire en vrais repas, tous les jours. C'est exactement le travail du générateur : indique tes calories et il compose ta journée ou ta semaine, avec les macronutriments bien répartis et la liste de courses. Tu peux aussi partir directement d'un exemple : menu 1 800 kcal, menu 2 000 kcal ou menu 2 500 kcal.
Le générateur applique ces principes automatiquement : menus équilibrés, macros calculés, liste de courses.
Contenu informatif rédigé à partir des repères de l'ANSES et du PNNS (mangerbouger.fr). Il ne remplace pas un avis médical ou l'accompagnement d'un(e) diététicien(ne), notamment en cas de pathologie, de grossesse ou de trouble du comportement alimentaire.