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Menu à 2 000 calories par jour : exemple complet et gratuit

C'est la fourchette de maintien la plus courante : entretien du poids pour une femme active ou un homme modérément actif, ou perte légère pour un homme très actif. La répartition équilibrée 20/50/30 (protéines/glucides/lipides) fonctionne bien à ce niveau.

Voici un exemple de journée complète à 2 000 kcal générée par notre moteur : chaque repas associe une source de protéines, un féculent, des légumes ou des fruits et une matière grasse de qualité, avec des portions calculées au gramme près. À ce niveau, la régularité prime : trois vrais repas et une collation évitent les fringales et le grignotage non planifié.

Ta journée1 992 kcal, 9,6 €

Petit-déjeuner

  • 🥖Baguette70 g, 189 kcal
  • 🧈Beurre ≈ 1 noix8 g, 60 kcal
  • 🍯Miel ≈ 1 c. à soupe14 g, 45 kcal
  • 🥛Lait demi-écrémé ≈ 1 verre155 g, 71 kcal
  • 🍊Clémentine ≈ 2½ clémentines150 g, 71 kcal
436 kcal, prot 12 g, gluc 73 g, lip 10 g1,1 €

Déjeuner

  • 🦃Escalope de dinde ≈ 1½ escalopes195 g, 215 kcal
  • 🌾Semoule cuite ≈ 1 assiette185 g, 231 kcal
  • 🫑Poivron ≈ 2 poivrons265 g, 72 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ 1 c. à soupe10 g, 90 kcal
  • 🍇Raisin ≈ 1½ petites grappes165 g, 114 kcal
721 kcal, prot 58 g, gluc 85 g, lip 15 g4 €

Collation

  • 🍞Pain de mie complet ≈ 1 tranche35 g, 91 kcal
  • 🥜Beurre de cacahuète ≈ ½ c. à soupe10 g, 60 kcal
  • 🍌Banane ≈ ½ banane45 g, 41 kcal
192 kcal, prot 6 g, gluc 25 g, lip 7 g0,3 €

Dîner

  • 🥓Jambon blanc ≈ 3 tranches140 g, 154 kcal
  • 🍝Pâtes cuites ≈ 1 assiette155 g, 233 kcal
  • 🥒Courgette ≈ 1½ courgettes moyennes300 g, 60 kcal
  • 🧀Mozzarella50 g, 120 kcal
  • 🍅Tomate ≈ 1½ tomates moyennes200 g, 38 kcal
  • 🍏Compote sans sucre ajouté ≈ ½ pot65 g, 39 kcal
644 kcal, prot 52 g, gluc 69 g, lip 16 g4,2 €

Les chiffres de cette journée

TotalProtéinesGlucidesLipidesPrix estimé
1 992 kcal128 g253 g48 g9,6 €

Cet exemple n'est qu'une possibilité parmi des centaines : le générateur peut produire une variante différente à chaque essai, l'étendre sur 3 ou 7 jours, passer en 2 repas, et créer automatiquement la liste de courses correspondante.

Personnalise ce menu en 10 secondes

Change la durée, la structure des repas, l'objectif, et télécharge ton menu en PDF avec sa liste de courses.

Générer mon menu 2 000 kcal →

Questions fréquentes

Un menu à 2 000 calories, c'est pour qui ?
C'est la fourchette de maintien la plus courante : entretien du poids pour une femme active ou un homme modérément actif, ou perte légère pour un homme très actif. La répartition équilibrée 20/50/30 (protéines/glucides/lipides) fonctionne bien à ce niveau.
Comment sont réparties les calories dans ce menu ?
Le menu d'exemple répartit environ 2 000 kcal sur trois repas et une collation, avec 128 g de protéines, 253 g de glucides et 48 g de lipides, à partir des valeurs de la table Ciqual (ANSES).
Combien coûte une journée à 2 000 calories ?
Le menu d'exemple revient à environ 9,6 € par jour, sur la base de prix moyens en supermarché français (estimation indicative, ±20 % selon l'enseigne et la saison).

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Pour aller plus loin : comment calculer ton besoin calorique et comprendre les macronutriments.

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