Kcal, TDEE, macros, IG, déficit calorique… Les définitions claires des mots que tu croises dès que tu t'intéresses à ton assiette.
Briques élémentaires des protéines. Neuf d'entre eux sont dits essentiels : le corps ne sait pas les fabriquer, ils doivent venir de l'alimentation.
Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail : l'organisme public qui produit les références nutritionnelles françaises.
Quantités de nutriments recommandées par les autorités de santé pour couvrir les besoins de la population, par exemple 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel.
Méthode qui consiste à cuisiner en une fois les bases de plusieurs repas (féculents, protéines, légumes) pour gagner du temps toute la semaine.
Unité d'énergie. En nutrition, une « calorie » désigne la kilocalorie (kcal) : l'énergie nécessaire pour chauffer un litre d'eau d'un degré. Les aliments en apportent : 4 kcal par gramme de protéines ou de glucides, 9 par gramme de lipides, 7 par gramme d'alcool.
Indicateur qui combine l'index glycémique et la quantité de glucides réellement consommée dans une portion.
Petite prise alimentaire entre les repas. Utile si l'on a faim ou avant l'effort, pas obligatoire.
Situation où l'on consomme moins de calories que l'on en dépense. Maintenu dans la durée, il entraîne une perte de poids. Un déficit modéré (300 à 500 kcal par jour) est généralement le plus durable.
Nombre de calories pour un poids donné d'aliment. Les légumes sont peu denses (20 à 40 kcal pour 100 g), les huiles et oléagineux très denses (plus de 500 kcal pour 100 g).
Glucides non digérés qui favorisent le transit et la satiété. On en trouve dans les légumes, fruits, céréales complètes et légumineuses. Le repère est d'environ 30 g par jour pour un adulte.
Macronutriment qui constitue le carburant principal de l'organisme, en particulier du cerveau. 4 kcal par gramme. Féculents, fruits, légumes et produits sucrés en contiennent.
Rapport poids ÷ taille² qui sert de repère de corpulence. Entre 18,5 et 24,9, la corpulence est considérée comme normale chez l'adulte.
Mesure de la vitesse à laquelle un aliment glucidique fait monter la glycémie. Un IG bas correspond à une libération plus progressive de l'énergie. Il dépend aussi de la cuisson et des aliments associés.
Organisation des repas sur une fenêtre horaire réduite (par exemple 8 heures). Il peut aider certaines personnes à contrôler leur apport, mais n'a pas d'effet magique sur la perte de poids : le bilan calorique reste déterminant.
Macronutriment, aussi appelé graisses, indispensable aux hormones, au cerveau et à l'absorption de certaines vitamines. 9 kcal par gramme.
Les trois familles de nutriments qui apportent l'énergie : protéines, glucides et lipides.
Énergie consommée par le corps au repos complet pour assurer ses fonctions vitales (respiration, circulation, température). Il représente en général 60 à 70 % de la dépense quotidienne.
Vitamines et minéraux nécessaires en petites quantités, indispensables au bon fonctionnement du corps, sans apporter de calories.
Dépense énergétique liée aux activités quotidiennes hors sport : marcher, monter les escaliers, faire le ménage. Elle peut varier de plusieurs centaines de kcal d'une personne à l'autre.
Acides gras polyinsaturés essentiels, présents dans les poissons gras, l'huile de colza, les noix et les graines de chia. Ils participent notamment au fonctionnement du cœur et du cerveau.
Programme national nutrition santé : politique publique française qui édite les repères alimentaires diffusés sur mangerbouger.fr.
Quantité d'aliment habituellement consommée en une fois. Sur Mon Repas, chaque aliment a une portion de référence (un œuf, une tranche, une assiette).
Phase visant à gagner du muscle grâce à un léger surplus calorique et un entraînement en résistance.
Macronutriment qui construit et répare les tissus (muscles, peau, enzymes). 4 kcal par gramme. On en trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les laitages, les légumineuses et le tofu.
Objectif de perdre de la graisse et de gagner du muscle en même temps. Plus réaliste pour les débutants ou les personnes qui reprennent l'entraînement.
Sensation d'être rassasié après un repas et pendant plusieurs heures. Les protéines, les fibres et le volume des aliments (légumes) l'augmentent.
Phase de perte de graisse en musculation, avec un déficit calorique modéré et un apport élevé en protéines pour conserver le muscle.
Situation inverse du déficit : on consomme plus de calories qu'on n'en dépense. Un petit surplus, associé à l'entraînement, permet de prendre du muscle.
Base de données publique de l'ANSES qui donne la composition nutritionnelle de plusieurs milliers d'aliments courants en France. Mon Repas s'appuie sur ces valeurs.
Total des calories brûlées en une journée : métabolisme de base, digestion, activité quotidienne et sport. C'est le point de départ pour fixer un objectif de perte, de maintien ou de prise de poids.
Régime excluant tous les produits d'origine animale. Il impose une supplémentation en vitamine B12 et une vigilance sur le fer, le zinc, l'iode et le calcium.
Calcule ton besoin en calories puis génère ton menu au gramme près.
Pour aller plus loin : les macronutriments expliqués, calculer son besoin en calories, notre méthodologie.