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Menu équilibré pour la semaine : 7 jours complets

Sept journées complètes à 2 000 kcal par jour, variées d'un jour à l'autre, avec les macros, le prix estimé et la liste de courses de la semaine. Un menu de maintien pour manger équilibré sans réfléchir.

En chiffres : 1 994 kcal par jour en moyenne, 122 g de protéines, 228 g de glucides, 60 g de lipides, pour environ 79 € la semaine.

Lundi1 999 kcal, 11 €

Petit-déjeuner

  • 🥣Flocons d'avoine ≈ 5½ c. à soupe55 g, 204 kcal
  • 🥛Lait demi-écrémé ≈ 1 verre170 g, 78 kcal
  • 🍌Banane ≈ 1 banane110 g, 99 kcal
  • 🌰Amandes ≈ ½ poignée10 g, 62 kcal
443 kcal, prot 16 g, gluc 64 g, lip 12 g0,7 €

Déjeuner

  • 🧊Tempeh ≈ 1 portion100 g, 200 kcal
  • 🌾Sarrasin cuit ≈ 1½ assiettes270 g, 257 kcal
  • 🎃Courge butternut ≈ 1½ portions225 g, 86 kcal
  • 🥜Tahini ≈ ½ c. à soupe10 g, 60 kcal
  • 🍊Clémentine ≈ 4 clémentines250 g, 118 kcal
719 kcal, prot 34 g, gluc 103 g, lip 18 g4 €

Collation

  • 🥛Fromage blanc 3% ≈ 1½ portions125 g, 90 kcal
  • 🍑Abricots ≈ 2½ abricots105 g, 50 kcal
  • 🎃Graines de courge ≈ ½ c. à soupe10 g, 56 kcal
196 kcal, prot 13 g, gluc 16 g, lip 9 g1 €

Dîner

  • 🐟Cabillaud ≈ 1½ filets220 g, 180 kcal
  • 🥔Pommes de terre315 g, 252 kcal
  • 🫛Haricots verts ≈ 2 portions265 g, 77 kcal
  • 🧈Beurre ≈ 1 noix8 g, 60 kcal
  • 🍏Compote sans sucre ajouté ≈ 1 pot120 g, 72 kcal
641 kcal, prot 51 g, gluc 81 g, lip 9 g5,4 €
Mardi1 999 kcal, 13,3 €

Petit-déjeuner

  • 🍞Pain complet ≈ 2 tranches épaisses75 g, 188 kcal
  • 🧈Beurre ≈ 1 noix8 g, 60 kcal
  • 🍓Confiture ≈ 1 c. à soupe18 g, 43 kcal
  • 🥛Yaourt nature ≈ 1 pot115 g, 69 kcal
  • 🍊Orange ≈ 1 orange185 g, 87 kcal
447 kcal, prot 14 g, gluc 66 g, lip 12 g1,1 €

Déjeuner

  • 🥩Escalope de veau ≈ 1½ escalopes185 g, 204 kcal
  • 🥟Gnocchis ≈ 1 assiette165 g, 244 kcal
  • 🌿Asperges300 g, 66 kcal
  • 🧀Parmesan ≈ 1 c. à soupe15 g, 60 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ ½ c. à soupe6 g, 54 kcal
  • 🍎Grenade110 g, 88 kcal
716 kcal, prot 59 g, gluc 79 g, lip 18 g7,5 €

Collation

  • 🥛Skyr ≈ 1 pot175 g, 110 kcal
  • 🫐Myrtilles ≈ 1 bol90 g, 51 kcal
  • 🍯Miel ≈ 1 c. à soupe12 g, 38 kcal
200 kcal, prot 19 g, gluc 27 g, lip 1 g2 €

Dîner

  • 🥚Œufs ≈ 3 œufs moyens155 g, 217 kcal
  • 🥔Pommes de terre240 g, 192 kcal
  • 🥗Salade verte ≈ 6 bols300 g, 45 kcal
  • 🧀Emmental ≈ 1 portion25 g, 95 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ ½ c. à soupe4 g, 36 kcal
  • 🍎Pomme ≈ ½ pomme100 g, 52 kcal
637 kcal, prot 35 g, gluc 58 g, lip 27 g2,6 €
Mercredi2 007 kcal, 11,4 €

Petit-déjeuner

  • 🥛Skyr ≈ 1½ pots210 g, 132 kcal
  • 🥣Flocons d'avoine ≈ 3½ c. à soupe35 g, 130 kcal
  • 🫐Myrtilles ≈ 1½ bols140 g, 80 kcal
  • 🍯Miel ≈ 1 c. à soupe12 g, 38 kcal
  • 🌰Noix ≈ ½ poignée10 g, 66 kcal
446 kcal, prot 29 g, gluc 57 g, lip 10 g3 €

Déjeuner

  • 🐟Truite ≈ 1 filet145 g, 218 kcal
  • 🌾Quinoa cuit ≈ 1 assiette185 g, 215 kcal
  • 🥬Chou rouge ≈ 2½ portions255 g, 71 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ 1 c. à soupe8 g, 72 kcal
  • 🍐Poire ≈ 1½ poires250 g, 138 kcal
713 kcal, prot 41 g, gluc 80 g, lip 23 g4,5 €

Collation

  • 🍌Banane ≈ 1 banane100 g, 90 kcal
  • 🌰Amandes ≈ 1 poignée20 g, 124 kcal
214 kcal, prot 5 g, gluc 22 g, lip 11 g0,5 €

Dîner

  • 🧊Tofu nature160 g, 192 kcal
  • 🍚Riz cuit ≈ 1 assiette160 g, 216 kcal
  • 🍄Champignons ≈ 3 portions280 g, 64 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ 1 c. à soupe8 g, 72 kcal
  • 🍊Orange ≈ 1½ oranges190 g, 89 kcal
634 kcal, prot 32 g, gluc 72 g, lip 21 g3,4 €
Jeudi1 982 kcal, 9,7 €

Petit-déjeuner

  • 🍞Pain de mie complet ≈ 2 tranches65 g, 169 kcal
  • 🥚Œufs ≈ 1½ œufs moyens95 g, 133 kcal
  • 🥑Avocat50 g, 85 kcal
  • 🥝Kiwi ≈ 1 kiwi90 g, 52 kcal
439 kcal, prot 20 g, gluc 39 g, lip 21 g1,4 €

Déjeuner

  • 🌱Seitan ≈ 1½ portions160 g, 200 kcal
  • 🍚Riz complet cuit ≈ 1 assiette190 g, 228 kcal
  • 🫑Poivron ≈ 2 poivrons265 g, 72 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ 1 c. à soupe10 g, 90 kcal
  • 🍊Orange ≈ 1½ oranges250 g, 118 kcal
707 kcal, prot 49 g, gluc 87 g, lip 16 g4,1 €

Collation

  • 🥛Fromage blanc 3% ≈ 1½ portions150 g, 108 kcal
  • 🍎Pomme ≈ 1 pomme115 g, 60 kcal
  • 🌰Noix5 g, 33 kcal
201 kcal, prot 12 g, gluc 20 g, lip 8 g0,8 €

Dîner

  • 🦃Escalope de dinde ≈ 1½ escalopes165 g, 182 kcal
  • 🍠Patate douce ≈ 1½ patates douces270 g, 216 kcal
  • 🥦Chou-fleur ≈ 1½ portions245 g, 64 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ 1 c. à soupe8 g, 72 kcal
  • 🥛Yaourt nature ≈ 1½ pots170 g, 102 kcal
635 kcal, prot 55 g, gluc 64 g, lip 17 g3,5 €
Vendredi1 990 kcal, 9,5 €

Petit-déjeuner

  • 🥣Muesli ≈ 1 bol50 g, 205 kcal
  • 🥛Yaourt à la grecque ≈ ½ pot90 g, 108 kcal
  • 🍐Poire ≈ 1 poire145 g, 80 kcal
  • 🌱Graines de chia ≈ ½ c. à soupe10 g, 49 kcal
441 kcal, prot 12 g, gluc 54 g, lip 17 g1,1 €

Déjeuner

  • 🫓Pain pita ≈ 1½ pitas95 g, 254 kcal
  • 🍗Blanc de poulet ≈ 1½ filets170 g, 204 kcal
  • 🥒Concombre300 g, 39 kcal
  • 🧆Houmous ≈ 2 c. à soupe45 g, 104 kcal
  • 🍇Raisin ≈ 1½ petites grappes165 g, 114 kcal
714 kcal, prot 59 g, gluc 90 g, lip 12 g3,9 €

Collation

  • 🍞Pain de mie complet ≈ 1 tranche35 g, 91 kcal
  • 🥜Beurre de cacahuète ≈ ½ c. à soupe10 g, 60 kcal
  • 🍌Banane ≈ ½ banane45 g, 41 kcal
192 kcal, prot 6 g, gluc 25 g, lip 7 g0,3 €

Dîner

  • 🥓Jambon blanc ≈ 3 tranches140 g, 154 kcal
  • 🍝Pâtes cuites ≈ 1 assiette155 g, 233 kcal
  • 🥒Courgette ≈ 1½ courgettes moyennes300 g, 60 kcal
  • 🧀Mozzarella50 g, 120 kcal
  • 🍅Tomate ≈ 1½ tomates moyennes200 g, 38 kcal
  • 🍏Compote sans sucre ajouté ≈ ½ pot65 g, 39 kcal
644 kcal, prot 52 g, gluc 69 g, lip 16 g4,2 €
Samedi1 996 kcal, 11 €

Petit-déjeuner

  • 🥖Baguette70 g, 189 kcal
  • 🧈Beurre ≈ 1 noix8 g, 60 kcal
  • 🍯Miel ≈ 1 c. à soupe14 g, 45 kcal
  • 🥛Lait demi-écrémé ≈ 1 verre155 g, 71 kcal
  • 🍊Clémentine ≈ 2½ clémentines150 g, 71 kcal
436 kcal, prot 12 g, gluc 73 g, lip 10 g1,1 €

Déjeuner

  • 🍗Blanc de poulet ≈ 1½ filets180 g, 216 kcal
  • 🍚Riz cuit ≈ 1 assiette180 g, 243 kcal
  • 🥦Brocoli ≈ 1½ portions250 g, 73 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ 1 c. à soupe10 g, 90 kcal
  • 🥛Yaourt nature ≈ 1½ pots170 g, 102 kcal
724 kcal, prot 65 g, gluc 67 g, lip 20 g3,7 €

Collation

  • 🥛Yaourt nature ≈ 1 pot115 g, 69 kcal
  • 🥣Flocons d'avoine ≈ 2 c. à soupe20 g, 74 kcal
  • 🍫Chocolat noir 70% ≈ 1 carrés10 g, 57 kcal
200 kcal, prot 8 g, gluc 21 g, lip 9 g0,4 €

Dîner

  • 🐟Saumon ≈ 1 pavé115 g, 230 kcal
  • 🌾Boulgour cuit ≈ 1 assiette160 g, 192 kcal
  • 🍆Aubergine300 g, 63 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ 1 c. à soupe8 g, 72 kcal
  • 🍓Fraises ≈ 2 bols250 g, 80 kcal
637 kcal, prot 34 g, gluc 63 g, lip 25 g5,7 €
Dimanche1 982 kcal, 13 €

Petit-déjeuner

  • 🥣Flocons d'avoine ≈ 4½ c. à soupe45 g, 167 kcal
  • 🥛Fromage blanc 3% ≈ 1½ portions135 g, 97 kcal
  • 🍎Pomme ≈ 1 pomme150 g, 78 kcal
  • 🥜Beurre de cacahuète ≈ 1 c. à soupe15 g, 90 kcal
432 kcal, prot 20 g, gluc 52 g, lip 15 g1 €

Déjeuner

  • 🐟Saumon ≈ 1 pavé130 g, 260 kcal
  • 🌾Quinoa cuit ≈ 1 assiette185 g, 215 kcal
  • 🥒Courgette ≈ 1½ courgettes moyennes300 g, 60 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ 1 c. à soupe8 g, 72 kcal
  • 🍎Pomme ≈ 1½ pommes220 g, 114 kcal
721 kcal, prot 39 g, gluc 70 g, lip 30 g5,3 €

Collation

  • 🍏Compote sans sucre ajouté ≈ 1 pot115 g, 69 kcal
  • 🌰Amandes ≈ 1 poignée20 g, 124 kcal
193 kcal, prot 5 g, gluc 17 g, lip 11 g0,6 €

Dîner

  • 🐟Cabillaud ≈ 1½ filets205 g, 168 kcal
  • 🌾Quinoa cuit ≈ 1 assiette175 g, 203 kcal
  • 🥦Brocoli ≈ 2 portions265 g, 77 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ 1 c. à soupe8 g, 72 kcal
  • 🥝Kiwi ≈ 2½ kiwis200 g, 116 kcal
636 kcal, prot 54 g, gluc 62 g, lip 15 g6,1 €

La liste de courses de la semaine

Voici tout ce qu'il faut acheter pour les 7 jours, rangé par rayon (quantités totales cumulées).

🍗 Protéines

  • 🐟 Cabillaud, 425 g
  • 🍗 Blanc de poulet, 350 g
  • 🥚 Œufs, 250 g
  • 🐟 Saumon, 245 g
  • 🥩 Escalope de veau, 185 g
  • 🦃 Escalope de dinde, 165 g
  • 🧊 Tofu nature, 160 g
  • 🌱 Seitan, 160 g
  • 🐟 Truite, 145 g
  • 🥓 Jambon blanc, 140 g
  • 🧊 Tempeh, 100 g

🌾 Féculents

  • 🥔 Pommes de terre, 555 g
  • 🌾 Quinoa cuit, 545 g
  • 🍚 Riz cuit, 340 g
  • 🌾 Sarrasin cuit, 270 g
  • 🍠 Patate douce, 270 g
  • 🍚 Riz complet cuit, 190 g
  • 🥟 Gnocchis, 165 g
  • 🌾 Boulgour cuit, 160 g
  • 🥣 Flocons d'avoine, 155 g
  • 🍝 Pâtes cuites, 155 g
  • 🫓 Pain pita, 95 g
  • 🍞 Pain complet, 75 g
  • 🥖 Baguette, 70 g
  • 🥣 Muesli, 50 g

🥦 Légumes

  • 🥒 Courgette, 600 g
  • 🥦 Brocoli, 515 g
  • 🌿 Asperges, 300 g
  • 🥗 Salade verte, 300 g
  • 🥒 Concombre, 300 g
  • 🍆 Aubergine, 300 g
  • 🍄 Champignons, 280 g
  • 🫛 Haricots verts, 265 g
  • 🫑 Poivron, 265 g
  • 🥬 Chou rouge, 255 g
  • 🥦 Chou-fleur, 245 g
  • 🎃 Courge butternut, 225 g
  • 🍅 Tomate, 200 g

🍎 Fruits

  • 🍊 Orange, 625 g
  • 🍎 Pomme, 585 g
  • 🍊 Clémentine, 400 g
  • 🍐 Poire, 395 g
  • 🥝 Kiwi, 290 g
  • 🍌 Banane, 255 g
  • 🍓 Fraises, 250 g
  • 🫐 Myrtilles, 230 g
  • 🍇 Raisin, 165 g
  • 🍎 Grenade, 110 g
  • 🍑 Abricots, 105 g

🥛 Laitages

  • 🥛 Yaourt nature, 570 g
  • 🥛 Fromage blanc 3%, 410 g
  • 🥛 Skyr, 385 g
  • 🥛 Lait demi-écrémé, 325 g
  • 🥛 Yaourt à la grecque, 90 g
  • 🧀 Mozzarella, 50 g
  • 🧀 Emmental, 25 g
  • 🧀 Parmesan, 15 g

🥑 Matières grasses

  • 🫒 Huile d'olive, 78 g
  • 🌰 Amandes, 50 g
  • 🥑 Avocat, 50 g
  • 🥜 Beurre de cacahuète, 25 g
  • 🧈 Beurre, 24 g
  • 🌰 Noix, 15 g
  • 🥜 Tahini, 10 g
  • 🎃 Graines de courge, 10 g
  • 🌱 Graines de chia, 10 g

🍯 Divers

  • 🍏 Compote sans sucre ajouté, 300 g
  • 🍞 Pain de mie complet, 100 g
  • 🧆 Houmous, 45 g
  • 🍯 Miel, 38 g
  • 🍓 Confiture, 18 g
  • 🍫 Chocolat noir 70%, 10 g

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Questions fréquentes

Ce menu de la semaine est-il vraiment équilibré ?
Chaque repas associe une source de protéines, un féculent, des légumes ou des fruits et une matière grasse de qualité. La moyenne sur la semaine est de 1 994 kcal par jour, avec 122 g de protéines, 228 g de glucides et 60 g de lipides.
Combien coûte ce menu pour la semaine ?
Environ 79 € pour les 7 jours, soit 11,3 € par jour, sur la base de prix moyens en supermarché (estimation indicative, ±20 %).
Puis-je adapter les calories ?
Oui : le bouton « Personnaliser » ouvre le générateur avec ces réglages, et tu peux changer les calories, le nombre de repas ou l'objectif, puis télécharger ton menu et ta liste de courses en PDF.
Comment préparer ce menu à l'avance ?
Cuisine en une fois les féculents et les protéines pour 3 à 4 jours, lave et découpe les légumes, puis assemble chaque repas au dernier moment. Notre guide du batch cooking pour débutants détaille la méthode.

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