2 000 kcal par jour, d'accord, mais combien au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner ? Voici les répartitions qui fonctionnent, selon ton rythme de vie.
Il n'existe pas de règle biologique absolue, mais des répartitions éprouvées. Sur un schéma classique en 3 repas : environ 25 % au petit-déjeuner, 40 % au déjeuner et 35 % au dîner. Avec une collation, on prélève environ 10 % sur les repas principaux : 22 % / 36 % / 10 % / 32 %. Concrètement, pour une journée à 2 000 kcal, cela donne un petit-déjeuner autour de 450 kcal, un déjeuner de 700 à 800 kcal et un dîner de 650 à 700 kcal. C'est exactement la répartition qu'applique notre générateur de menus, quel que soit ton total.
Aucun problème : c'est le total de la journée qui compte, pas l'heure des prises. En 2 repas, la répartition efficace est 55 % au déjeuner et 45 % au dîner (ou 50/14/36 avec une collation dans l'après-midi pour éviter la fringale de 17 h). Ce schéma, proche du jeûne intermittent 16/8, convient bien à ceux qui n'ont pas faim le matin, à une condition : des repas suffisamment riches en protéines pour tenir, environ 40 à 50 g par repas (voir combien de protéines par jour).
Quelques ordres de grandeur utiles. Un repas principal équilibré se situe généralement entre 550 et 850 kcal selon ton objectif : en dessous de 450 kcal, difficile de caser protéines, féculents, légumes et bonnes graisses ; au-dessus de 900 kcal, la digestion devient lourde et le repas suivant arrive sans faim. Une collation utile fait 150 à 250 kcal : un fruit et une poignée d'amandes, ou un skyr avec du miel. Tu peux vérifier n'importe quelle assiette en 30 secondes avec notre calculateur d'assiette : ajoute tes aliments, il compte les calories et les macros en direct.
La plus courante : une journée en entonnoir inversé, presque rien jusqu'à 16 h puis 60 % des calories entre le goûter et le coucher, souvent sous forme de grignotage. Résultat : faim mal gérée, choix impulsifs, sommeil perturbé. À l'inverse, un dîner famélique par peur de "manger le soir" n'a pas de justification scientifique solide : à calories égales sur la journée, l'horaire pèse très peu, et un dîner trop léger fabrique surtout des fringales nocturnes. Le bon réflexe : choisis une structure (2, 3 ou 4 prises) que tu peux tenir tous les jours, et laisse le générateur caler les bonnes quantités à chaque repas.
Le générateur applique ces principes automatiquement : menus équilibrés, macros calculés, liste de courses.
Contenu informatif rédigé à partir des repères de l'ANSES et du PNNS (mangerbouger.fr). Il ne remplace pas un avis médical ou l'accompagnement d'un(e) diététicien(ne).