Courges, poireaux, poires, raisin, grenade : l'automne est une saison généreuse, économique et pleine de saveurs. Voici quoi mettre dans ton panier et comment le cuisiner.
Un fruit ou un légume de saison est récolté à maturité, souvent plus savoureux, plus riche en nutriments, et presque toujours moins cher : l'offre abondante fait baisser les prix. C'est aussi l'un des moyens les plus simples de varier ton alimentation sans y penser. Les repères officiels recommandent au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, et l'automne facilite l'exercice.
| Légume | Calories pour 100 g | Idée simple |
|---|---|---|
| Potiron | 20 kcal | Velouté avec une pointe de muscade |
| Courge butternut | 38 kcal | Rôtie au four avec du thym |
| Poireau | 30 kcal | Fondue de poireaux, œuf mollet |
| Choux de Bruxelles | 42 kcal | Poêlés avec une noisette de beurre |
| Betterave | 43 kcal | En salade avec feta et noix |
| Céleri | 20 kcal | Cru en bâtonnets ou en soupe |
| Champignons | 23 kcal | Poêlés à l'ail, sur des pâtes complètes |
Tous ces légumes sont très peu caloriques : ils permettent de remplir l'assiette et de se rassasier avec peu d'énergie, un atout de taille quand on suit un objectif de déficit calorique.
La pomme et la poire sont les reines de la saison, faciles à transporter et à prix doux. Le raisin et les figues arrivent en fin d'été et accompagnent le début de l'automne, la grenade prend le relais en octobre, et le kiwi fait son retour à l'approche de l'hiver. Attention au raisin et aux fruits très sucrés : ils sont délicieux, mais plus caloriques (69 kcal pour 100 g de raisin contre 52 pour la pomme), donc à doser si tu comptes tes calories.
Le bol réconfortant : quinoa, courge butternut rôtie, pois chiches et un filet de tahini. L'assiette express : saumon au four, poireaux fondants et pommes de terre vapeur. Le dessert malin : pomme cuite à la cannelle avec une cuillère de yaourt grec et quelques noix.
Choisis les légumes racines et les courges, qui se conservent bien et sont parmi les moins chers au kilo. Les soupes et veloutés se préparent en grande quantité et se congèlent très bien, une approche détaillée dans notre guide du batch cooking pour débutants. Pour aller plus loin sur le budget, regarde aussi comment manger équilibré pas cher.
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Contenu informatif rédigé à partir des repères de l'ANSES et du PNNS (mangerbouger.fr). Il ne remplace pas un avis médical ou l'accompagnement d'un(e) diététicien(ne), notamment en cas de pathologie, de grossesse ou de trouble du comportement alimentaire.