C'est un apport de prise de masse ou d'athlète : il dépasse le besoin de maintien de la plupart des adultes. Un surplus de 200 à 400 kcal au-dessus du maintien suffit pour construire du muscle en limitant la prise de gras.
Voici un exemple de journée complète à 3 000 kcal générée par notre moteur : chaque repas associe une source de protéines, un féculent, des légumes ou des fruits et une matière grasse de qualité, avec des portions calculées au gramme près. Répartis l'apport sur 4 prises alimentaires pour faciliter la digestion, et surveille l'évolution du poids : au-delà de +0,5 % de poids corporel par semaine, tu stockes plus de gras que de muscle.
| Total | Protéines | Glucides | Lipides | Prix estimé |
|---|---|---|---|---|
| 2 979 kcal | 205 g | 318 g | 91 g | 14,3 € |
Cet exemple n'est qu'une possibilité parmi des centaines : le générateur peut produire une variante différente à chaque essai, l'étendre sur 3 ou 7 jours, passer en 2 repas, et créer automatiquement la liste de courses correspondante.
Change la durée, la structure des repas, l'objectif, et télécharge ton menu en PDF avec sa liste de courses.
Pour aller plus loin : comment calculer ton besoin calorique et comprendre les macronutriments.