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Menu de la semaine pour perdre du poids : 7 jours à 1 700 kcal

Sept journées à 1 700 kcal avec un profil riche en protéines (30 %) pour tenir sans avoir faim. Pensé pour un déficit modéré et durable, avec la liste de courses complète de la semaine.

En chiffres : 1 696 kcal par jour en moyenne, 113 g de protéines, 196 g de glucides, 46 g de lipides, pour environ 69 € la semaine.

Lundi1 713 kcal, 9,1 €

Petit-déjeuner

  • 🍞Pain complet ≈ 2 tranches épaisses70 g, 175 kcal
  • 🧈Beurre ≈ ½ noix4 g, 30 kcal
  • 🍓Confiture ≈ 1 c. à soupe16 g, 38 kcal
  • 🥛Yaourt nature ≈ 1 pot100 g, 60 kcal
  • 🍊Orange ≈ 1 orange160 g, 75 kcal
379 kcal, prot 12 g, gluc 59 g, lip 8 g1 €

Déjeuner

  • 🦐Crevettes ≈ 2 portions180 g, 178 kcal
  • 🍚Riz cuit ≈ 1 assiette155 g, 209 kcal
  • 🫛Petits pois ≈ ½ portion105 g, 74 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ ½ c. à soupe6 g, 54 kcal
  • 🍍Ananas ≈ 2½ tranches185 g, 98 kcal
613 kcal, prot 54 g, gluc 75 g, lip 9 g4,5 €

Collation

  • 🥛Kéfir ≈ 1 verre185 g, 96 kcal
  • 🌴Dattes ≈ ½ dattes15 g, 41 kcal
  • 🌰Noix5 g, 33 kcal
170 kcal, prot 8 g, gluc 19 g, lip 7 g0,8 €

Dîner

  • 🧊Tofu nature140 g, 168 kcal
  • 🍝Pâtes complètes cuites ≈ ½ assiette135 g, 186 kcal
  • 🥒Courgette ≈ 1½ courgettes moyennes270 g, 54 kcal
  • 🧀Parmesan ≈ ½ c. à soupe10 g, 40 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ ½ c. à soupe4 g, 36 kcal
  • 🥝Kiwi ≈ 1½ kiwis115 g, 67 kcal
551 kcal, prot 33 g, gluc 56 g, lip 20 g2,8 €
Mardi1 680 kcal, 10,5 €

Petit-déjeuner

  • 🥛Skyr ≈ 1½ pots205 g, 129 kcal
  • 🥣Flocons d'avoine ≈ 3 c. à soupe30 g, 111 kcal
  • 🫐Myrtilles ≈ 1 bol120 g, 68 kcal
  • 🍯Miel ≈ ½ c. à soupe10 g, 32 kcal
  • 🌰Noix5 g, 33 kcal
374 kcal, prot 27 g, gluc 49 g, lip 6 g2,6 €

Déjeuner

  • 🥩Steak de bœuf ≈ 1 steak135 g, 203 kcal
  • 🥔Pommes de terre260 g, 208 kcal
  • 🥗Salade verte ≈ 5 bols245 g, 37 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ ½ c. à soupe6 g, 54 kcal
  • 🧀Comté ≈ ½ portion15 g, 62 kcal
  • 🍑Pêche ≈ 1 pêche115 g, 49 kcal
612 kcal, prot 51 g, gluc 58 g, lip 18 g4,3 €

Collation

  • 💪Whey (protéine en poudre) ≈ ½ dose15 g, 58 kcal
  • 🍌Banane ≈ ½ banane75 g, 68 kcal
  • 🥜Beurre d'amande ≈ ½ c. à soupe5 g, 31 kcal
156 kcal, prot 14 g, gluc 16 g, lip 4 g0,9 €

Dîner

  • 🥩Bœuf haché 5% ≈ 1½ steaks hachés130 g, 169 kcal
  • 🍝Pâtes cuites ≈ ½ assiette130 g, 195 kcal
  • 🍅Sauce tomate80 g, 32 kcal
  • 🧀Parmesan ≈ ½ c. à soupe10 g, 40 kcal
  • 🍏Compote sans sucre ajouté ≈ 1 pot110 g, 66 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ ½ c. à soupe4 g, 36 kcal
538 kcal, prot 39 g, gluc 57 g, lip 16 g2,7 €
Mercredi1 691 kcal, 10,8 €

Petit-déjeuner

  • 🍞Pain de mie complet ≈ 1½ tranches55 g, 143 kcal
  • 🥚Œufs ≈ 1½ œufs moyens90 g, 126 kcal
  • 🥑Avocat35 g, 59 kcal
  • 🥝Kiwi ≈ 1 kiwi75 g, 44 kcal
372 kcal, prot 18 g, gluc 32 g, lip 17 g1,2 €

Déjeuner

  • 🌯Tortilla de blé ≈ 1 tortilla70 g, 210 kcal
  • 🍗Blanc de poulet ≈ 1 filet160 g, 192 kcal
  • 🫑Poivron ≈ 1½ poivrons225 g, 61 kcal
  • 🥑Avocat45 g, 77 kcal
  • 🥭Mangue115 g, 72 kcal
612 kcal, prot 51 g, gluc 63 g, lip 16 g3,8 €

Collation

  • 🥛Fromage blanc 3% ≈ 1½ portions135 g, 97 kcal
  • 🍑Abricots ≈ 2½ abricots90 g, 43 kcal
  • 🎃Graines de courge ≈ ½ c. à soupe5 g, 28 kcal
168 kcal, prot 13 g, gluc 15 g, lip 7 g0,9 €

Dîner

  • 🐟Cabillaud ≈ 1½ filets210 g, 172 kcal
  • 🥔Pommes de terre230 g, 184 kcal
  • 🫛Haricots verts ≈ 1½ portions225 g, 65 kcal
  • 🧈Beurre ≈ ½ noix6 g, 45 kcal
  • 🍏Compote sans sucre ajouté ≈ 1 pot120 g, 72 kcal
538 kcal, prot 47 g, gluc 64 g, lip 7 g4,9 €
Jeudi1 693 kcal, 11,2 €

Petit-déjeuner

  • 🥣Muesli ≈ 1 bol45 g, 185 kcal
  • 🥛Yaourt à la grecque ≈ ½ pot75 g, 90 kcal
  • 🍐Poire ≈ 1 poire120 g, 66 kcal
  • 🌱Graines de chia ≈ ½ c. à soupe6 g, 29 kcal
370 kcal, prot 10 g, gluc 47 g, lip 14 g0,9 €

Déjeuner

  • 🐟Merlu ≈ 2 filets240 g, 192 kcal
  • 🌾Millet cuit ≈ 1 assiette165 g, 195 kcal
  • 🥬Fenouil245 g, 61 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ ½ c. à soupe6 g, 54 kcal
  • 🍑Abricots ≈ 6 abricots230 g, 110 kcal
612 kcal, prot 53 g, gluc 71 g, lip 11 g6,2 €

Collation

  • 🥛Skyr ≈ 1 pot150 g, 95 kcal
  • 🫐Myrtilles ≈ 1 bol75 g, 43 kcal
  • 🍯Miel ≈ ½ c. à soupe10 g, 32 kcal
169 kcal, prot 16 g, gluc 23 g, lip 1 g1,7 €

Dîner

  • 🥚Œufs ≈ 2½ œufs moyens140 g, 196 kcal
  • 🥔Pommes de terre205 g, 164 kcal
  • 🥗Salade verte ≈ 6 bols290 g, 44 kcal
  • 🧀Emmental ≈ ½ portion20 g, 76 kcal
  • 🫒Huile d'olive2 g, 18 kcal
  • 🍎Pomme ≈ ½ pomme85 g, 44 kcal
542 kcal, prot 31 g, gluc 50 g, lip 22 g2,3 €
Vendredi1 682 kcal, 7,4 €

Petit-déjeuner

  • 🥖Baguette65 g, 176 kcal
  • 🧈Beurre ≈ ½ noix6 g, 45 kcal
  • 🍯Miel ≈ 1 c. à soupe12 g, 38 kcal
  • 🥛Lait demi-écrémé ≈ ½ verre130 g, 60 kcal
  • 🍊Clémentine ≈ 2 clémentines125 g, 59 kcal
377 kcal, prot 11 g, gluc 65 g, lip 8 g1 €

Déjeuner

  • 🐖Filet mignon de porc ≈ 1 tranche135 g, 189 kcal
  • 🍝Pâtes complètes cuites ≈ 1 assiette150 g, 207 kcal
  • 🥬Choux de Bruxelles ≈ 1½ portions145 g, 61 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ ½ c. à soupe6 g, 54 kcal
  • 🍑Prunes ≈ 5½ prunes220 g, 110 kcal
621 kcal, prot 45 g, gluc 70 g, lip 16 g3,1 €

Collation

  • 🍌Banane ≈ ½ banane85 g, 77 kcal
  • 🌰Amandes ≈ ½ poignée10 g, 62 kcal
139 kcal, prot 3 g, gluc 18 g, lip 6 g0,3 €

Dîner

  • 🧊Tofu nature150 g, 180 kcal
  • 🍚Riz cuit ≈ 1 assiette135 g, 182 kcal
  • 🍄Champignons ≈ 2½ portions235 g, 54 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ ½ c. à soupe6 g, 54 kcal
  • 🍊Orange ≈ 1 orange160 g, 75 kcal
546 kcal, prot 29 g, gluc 61 g, lip 18 g3 €
Samedi1 708 kcal, 8 €

Petit-déjeuner

  • 🥣Flocons d'avoine ≈ 4½ c. à soupe45 g, 167 kcal
  • 🥛Fromage blanc 3% ≈ 1 portion115 g, 83 kcal
  • 🍎Pomme ≈ 1 pomme130 g, 68 kcal
  • 🥜Beurre de cacahuète ≈ ½ c. à soupe10 g, 60 kcal
377 kcal, prot 17 g, gluc 48 g, lip 12 g0,8 €

Déjeuner

  • 🧊Tempeh ≈ 1 portion95 g, 190 kcal
  • 🌾Sarrasin cuit ≈ 1 assiette185 g, 176 kcal
  • 🎃Courge butternut ≈ 1½ portions195 g, 74 kcal
  • 🥜Tahini ≈ ½ c. à soupe10 g, 60 kcal
  • 🍊Clémentine ≈ 4 clémentines235 g, 110 kcal
610 kcal, prot 30 g, gluc 82 g, lip 17 g3,4 €

Collation

  • 🥛Fromage blanc 3% ≈ 1 portion120 g, 86 kcal
  • 🍎Pomme ≈ ½ pomme100 g, 52 kcal
  • 🌰Noix5 g, 33 kcal
171 kcal, prot 10 g, gluc 17 g, lip 7 g0,7 €

Dîner

  • 🦃Escalope de dinde ≈ 1½ escalopes155 g, 171 kcal
  • 🍠Patate douce ≈ 1 patate douce230 g, 184 kcal
  • 🥦Chou-fleur ≈ 1½ portions210 g, 55 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ ½ c. à soupe6 g, 54 kcal
  • 🥛Yaourt nature ≈ 1 pot145 g, 87 kcal
550 kcal, prot 51 g, gluc 55 g, lip 14 g3,1 €
Dimanche1 706 kcal, 11,7 €

Petit-déjeuner

  • 🥣Flocons d'avoine ≈ 4½ c. à soupe45 g, 167 kcal
  • 🥛Lait demi-écrémé ≈ 1 verre165 g, 76 kcal
  • 🍎Pomme ≈ 1 pomme120 g, 62 kcal
  • 🌰Noisettes5 g, 33 kcal
  • 🌴Dattes ≈ ½ dattes15 g, 41 kcal
379 kcal, prot 13 g, gluc 59 g, lip 9 g0,8 €

Déjeuner

  • 🥩Escalope de veau ≈ 1½ escalopes175 g, 193 kcal
  • 🥟Gnocchis ≈ ½ assiette140 g, 207 kcal
  • 🌿Asperges280 g, 62 kcal
  • 🧀Parmesan ≈ ½ c. à soupe10 g, 40 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ ½ c. à soupe4 g, 36 kcal
  • 🍎Grenade90 g, 72 kcal
609 kcal, prot 54 g, gluc 67 g, lip 13 g6,8 €

Collation

  • 🍞Pain de mie complet ≈ 1 tranche30 g, 78 kcal
  • 🥜Beurre de cacahuète ≈ ½ c. à soupe10 g, 60 kcal
  • 🍌Banane ≈ ½ banane40 g, 36 kcal
174 kcal, prot 6 g, gluc 22 g, lip 6 g0,3 €

Dîner

  • 🥓Jambon blanc ≈ 3 tranches135 g, 149 kcal
  • 🍝Pâtes cuites ≈ ½ assiette120 g, 180 kcal
  • 🥒Courgette ≈ 1½ courgettes moyennes270 g, 54 kcal
  • 🧀Mozzarella40 g, 96 kcal
  • 🍅Tomate ≈ 1½ tomates moyennes170 g, 32 kcal
  • 🍏Compote sans sucre ajouté ≈ ½ pot55 g, 33 kcal
544 kcal, prot 46 g, gluc 56 g, lip 14 g3,8 €

La liste de courses de la semaine

Voici tout ce qu'il faut acheter pour les 7 jours, rangé par rayon (quantités totales cumulées).

🍗 Protéines

  • 🧊 Tofu nature, 290 g
  • 🐟 Merlu, 240 g
  • 🥚 Œufs, 230 g
  • 🐟 Cabillaud, 210 g
  • 🦐 Crevettes, 180 g
  • 🥩 Escalope de veau, 175 g
  • 🍗 Blanc de poulet, 160 g
  • 🦃 Escalope de dinde, 155 g
  • 🥩 Steak de bœuf, 135 g
  • 🐖 Filet mignon de porc, 135 g
  • 🥓 Jambon blanc, 135 g
  • 🥩 Bœuf haché 5%, 130 g
  • 🧊 Tempeh, 95 g

🌾 Féculents

  • 🥔 Pommes de terre, 695 g
  • 🍚 Riz cuit, 290 g
  • 🍝 Pâtes complètes cuites, 285 g
  • 🍝 Pâtes cuites, 250 g
  • 🍠 Patate douce, 230 g
  • 🌾 Sarrasin cuit, 185 g
  • 🌾 Millet cuit, 165 g
  • 🥟 Gnocchis, 140 g
  • 🥣 Flocons d'avoine, 120 g
  • 🍞 Pain complet, 70 g
  • 🌯 Tortilla de blé, 70 g
  • 🥖 Baguette, 65 g
  • 🥣 Muesli, 45 g

🥦 Légumes

  • 🥒 Courgette, 540 g
  • 🥗 Salade verte, 535 g
  • 🌿 Asperges, 280 g
  • 🥬 Fenouil, 245 g
  • 🍄 Champignons, 235 g
  • 🫑 Poivron, 225 g
  • 🫛 Haricots verts, 225 g
  • 🥦 Chou-fleur, 210 g
  • 🎃 Courge butternut, 195 g
  • 🍅 Tomate, 170 g
  • 🥬 Choux de Bruxelles, 145 g
  • 🫛 Petits pois, 105 g

🍎 Fruits

  • 🍎 Pomme, 435 g
  • 🍊 Clémentine, 360 g
  • 🍊 Orange, 320 g
  • 🍑 Abricots, 320 g
  • 🍑 Prunes, 220 g
  • 🍌 Banane, 200 g
  • 🫐 Myrtilles, 195 g
  • 🥝 Kiwi, 190 g
  • 🍍 Ananas, 185 g
  • 🍐 Poire, 120 g
  • 🍑 Pêche, 115 g
  • 🥭 Mangue, 115 g
  • 🍎 Grenade, 90 g
  • 🌴 Dattes, 30 g

🥛 Laitages

  • 🥛 Fromage blanc 3%, 370 g
  • 🥛 Skyr, 355 g
  • 🥛 Lait demi-écrémé, 295 g
  • 🥛 Yaourt nature, 245 g
  • 🥛 Kéfir, 185 g
  • 🥛 Yaourt à la grecque, 75 g
  • 🧀 Mozzarella, 40 g
  • 🧀 Parmesan, 30 g
  • 🧀 Emmental, 20 g
  • 🧀 Comté, 15 g

🥑 Matières grasses

  • 🥑 Avocat, 80 g
  • 🫒 Huile d'olive, 50 g
  • 🥜 Beurre de cacahuète, 20 g
  • 🧈 Beurre, 16 g
  • 🌰 Noix, 15 g
  • 🌰 Amandes, 10 g
  • 🥜 Tahini, 10 g
  • 🌱 Graines de chia, 6 g
  • 🥜 Beurre d'amande, 5 g
  • 🎃 Graines de courge, 5 g
  • 🌰 Noisettes, 5 g

🍯 Divers

  • 🍏 Compote sans sucre ajouté, 285 g
  • 🍞 Pain de mie complet, 85 g
  • 🍅 Sauce tomate, 80 g
  • 🍯 Miel, 32 g
  • 🍓 Confiture, 16 g
  • 💪 Whey (protéine en poudre), 15 g

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Questions fréquentes

Ce menu de la semaine est-il vraiment équilibré ?
Chaque repas associe une source de protéines, un féculent, des légumes ou des fruits et une matière grasse de qualité. La moyenne sur la semaine est de 1 696 kcal par jour, avec 113 g de protéines, 196 g de glucides et 46 g de lipides.
Combien coûte ce menu pour la semaine ?
Environ 69 € pour les 7 jours, soit 9,8 € par jour, sur la base de prix moyens en supermarché (estimation indicative, ±20 %).
Puis-je adapter les calories ?
Oui : le bouton « Personnaliser » ouvre le générateur avec ces réglages, et tu peux changer les calories, le nombre de repas ou l'objectif, puis télécharger ton menu et ta liste de courses en PDF.
Comment préparer ce menu à l'avance ?
Cuisine en une fois les féculents et les protéines pour 3 à 4 jours, lave et découpe les légumes, puis assemble chaque repas au dernier moment. Notre guide du batch cooking pour débutants détaille la méthode.

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