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Menu prise de masse pour la semaine : 7 jours à 2 800 kcal

Sept journées à 2 800 kcal avec un apport élevé en glucides complexes et en protéines pour soutenir tes séances et ta récupération, plus la liste de courses de la semaine.

En chiffres : 2 781 kcal par jour en moyenne, 158 g de protéines, 339 g de glucides, 80 g de lipides, pour environ 98 € la semaine.

Lundi2 806 kcal, 9 €

Petit-déjeuner

  • 🥖Baguette100 g, 270 kcal
  • 🧈Beurre ≈ 1 noix12 g, 90 kcal
  • 🍯Miel ≈ 1½ c. à soupe20 g, 64 kcal
  • 🥛Lait demi-écrémé ≈ 1 verre215 g, 99 kcal
  • 🍊Clémentine ≈ 3½ clémentines210 g, 99 kcal
622 kcal, prot 17 g, gluc 103 g, lip 15 g1,6 €

Déjeuner

  • 🫘Pois chiches cuits ≈ 1½ assiettes250 g, 348 kcal
  • 🌾Boulgour cuit ≈ 1 assiette220 g, 264 kcal
  • 🥬Épinards ≈ 2 portions336 g, 81 kcal
  • 🧀Feta ≈ 2 portions60 g, 162 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ 1 c. à soupe8 g, 72 kcal
  • 🍎Pomme ≈ 1 pomme155 g, 81 kcal
1 007 kcal, prot 47 g, gluc 129 g, lip 31 g4,1 €

Collation

  • 🥣Granola ≈ 1 bol35 g, 158 kcal
  • 🥛Lait demi-écrémé ≈ 1 verre185 g, 85 kcal
  • 🍌Banane ≈ ½ banane45 g, 41 kcal
283 kcal, prot 10 g, gluc 39 g, lip 9 g0,6 €

Dîner

  • 🫘Haricots rouges cuits ≈ 1 assiette210 g, 267 kcal
  • 🍚Riz complet cuit ≈ 1½ assiettes260 g, 312 kcal
  • 🌽Maïs ≈ 4½ c. à soupe110 g, 106 kcal
  • 🥑Avocat60 g, 102 kcal
  • 🧅Oignon ≈ 1 oignon90 g, 36 kcal
  • 🍏Compote sans sucre ajouté ≈ 1 pot120 g, 72 kcal
894 kcal, prot 32 g, gluc 141 g, lip 15 g2,7 €
Mardi2 793 kcal, 14,2 €

Petit-déjeuner

  • 🥣Flocons d'avoine ≈ 6½ c. à soupe65 g, 241 kcal
  • 🥛Fromage blanc 3% ≈ 2 portions190 g, 137 kcal
  • 🍎Pomme ≈ 1½ pommes215 g, 112 kcal
  • 🥜Beurre de cacahuète ≈ 1½ c. à soupe20 g, 120 kcal
609 kcal, prot 28 g, gluc 74 g, lip 21 g1,4 €

Déjeuner

  • 🦐Crevettes ≈ 2½ portions265 g, 262 kcal
  • 🍚Riz cuit ≈ 1½ assiettes255 g, 344 kcal
  • 🫛Petits pois ≈ 1 portion175 g, 123 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ 1½ c. à soupe14 g, 126 kcal
  • 🍍Ananas ≈ 4 tranches280 g, 148 kcal
1 003 kcal, prot 81 g, gluc 120 g, lip 19 g6,8 €

Collation

  • 🥛Yaourt à la grecque ≈ ½ pot105 g, 126 kcal
  • 🌱Graines de chia ≈ 1 c. à soupe12 g, 58 kcal
  • 🥭Mangue155 g, 98 kcal
282 kcal, prot 9 g, gluc 27 g, lip 14 g1,3 €

Dîner

  • 🐟Maquereau ≈ 1½ filets135 g, 277 kcal
  • 🥔Pommes de terre400 g, 320 kcal
  • 🥬Endive ≈ 3 endives300 g, 51 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ 1 c. à soupe10 g, 90 kcal
  • 🫐Figues ≈ 4½ figues230 g, 161 kcal
899 kcal, prot 38 g, gluc 114 g, lip 31 g4,7 €
Mercredi2 806 kcal, 14,3 €

Petit-déjeuner

  • 🥣Flocons d'avoine ≈ 6½ c. à soupe65 g, 241 kcal
  • 🥛Lait demi-écrémé ≈ 1½ verres270 g, 124 kcal
  • 🍎Pomme ≈ 1½ pommes200 g, 104 kcal
  • 🌰Noisettes ≈ ½ poignée15 g, 98 kcal
  • 🌴Dattes ≈ 1 dattes20 g, 55 kcal
621 kcal, prot 21 g, gluc 90 g, lip 19 g1,4 €

Déjeuner

  • 🥩Steak de bœuf ≈ 1½ steaks200 g, 300 kcal
  • 🥔Pommes de terre430 g, 344 kcal
  • 🥗Salade verte ≈ 6½ bols336 g, 50 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ 1½ c. à soupe14 g, 126 kcal
  • 🧀Comté ≈ 1 portion25 g, 103 kcal
  • 🍑Pêche ≈ 1½ pêches190 g, 82 kcal
1 005 kcal, prot 77 g, gluc 95 g, lip 33 g6,5 €

Collation

  • 🥛Cottage cheese145 g, 138 kcal
  • 🍒Cerises ≈ 1½ poignées140 g, 84 kcal
  • 🥜Pistaches ≈ ½ poignée10 g, 60 kcal
282 kcal, prot 19 g, gluc 25 g, lip 11 g2,2 €

Dîner

  • 🥚Œufs ≈ 4 œufs moyens220 g, 308 kcal
  • 🍠Patate douce ≈ 1½ patates douces335 g, 268 kcal
  • 🥬Épinards ≈ 2 portions300 g, 72 kcal
  • 🧀Feta ≈ 1½ portions40 g, 108 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ ½ c. à soupe6 g, 54 kcal
  • 🍎Pomme ≈ 1 pomme170 g, 88 kcal
898 kcal, prot 47 g, gluc 85 g, lip 39 g4,2 €
Jeudi2 796 kcal, 17,1 €

Petit-déjeuner

  • 🍞Pain complet ≈ 2½ tranches épaisses100 g, 250 kcal
  • 🧀Ricotta ≈ 1 portion90 g, 135 kcal
  • 🍯Miel ≈ 1 c. à soupe16 g, 51 kcal
  • 🫐Figues ≈ 3 figues160 g, 112 kcal
  • 🥜Pistaches ≈ ½ poignée10 g, 60 kcal
608 kcal, prot 21 g, gluc 87 g, lip 18 g2,6 €

Déjeuner

  • 🌯Tortilla de blé ≈ 2 tortillas135 g, 405 kcal
  • 🍗Blanc de poulet ≈ 2 filets235 g, 282 kcal
  • 🫑Poivron ≈ 2½ poivrons336 g, 91 kcal
  • 🥑Avocat67 g, 114 kcal
  • 🥭Mangue190 g, 120 kcal
1 011 kcal, prot 78 g, gluc 111 g, lip 26 g5,9 €

Collation

  • 🧆Houmous ≈ 2 c. à soupe55 g, 127 kcal
  • 🍘Galettes de riz ≈ 3 galettes25 g, 95 kcal
  • 🥕Carotte ≈ 1 grosse carotte155 g, 56 kcal
277 kcal, prot 7 g, gluc 38 g, lip 10 g0,8 €

Dîner

  • 🦐Crevettes ≈ 2½ portions235 g, 233 kcal
  • 🍚Riz cuit ≈ 1½ assiettes280 g, 378 kcal
  • 🌿Asperges300 g, 66 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ 1 c. à soupe10 g, 90 kcal
  • 🍍Ananas ≈ 3½ tranches250 g, 133 kcal
899 kcal, prot 72 g, gluc 116 g, lip 14 g7,7 €
Vendredi2 798 kcal, 17,9 €

Petit-déjeuner

  • 🥛Skyr ≈ 2 pots295 g, 186 kcal
  • 🍌Banane ≈ 1½ bananes150 g, 135 kcal
  • 🥣Granola ≈ 1 bol40 g, 180 kcal
  • 🫐Myrtilles ≈ 2 bols195 g, 111 kcal
612 kcal, prot 38 g, gluc 89 g, lip 9 g4,3 €

Déjeuner

  • 🐟Merlu ≈ 2 filets280 g, 224 kcal
  • 🌾Millet cuit ≈ 2 assiettes375 g, 443 kcal
  • 🥬Fenouil336 g, 84 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ 1½ c. à soupe14 g, 126 kcal
  • 🍑Abricots ≈ 7 abricots280 g, 134 kcal
1 011 kcal, prot 69 g, gluc 128 g, lip 22 g8,2 €

Collation

  • 🥛Kéfir ≈ 1 verre215 g, 112 kcal
  • 🌴Dattes ≈ 1 dattes25 g, 69 kcal
  • 🌰Noix ≈ ½ poignée15 g, 99 kcal
280 kcal, prot 10 g, gluc 28 g, lip 14 g1,1 €

Dîner

  • 🧊Tofu nature210 g, 252 kcal
  • 🍝Pâtes complètes cuites ≈ 1 assiette235 g, 324 kcal
  • 🥒Courgette ≈ 1½ courgettes moyennes300 g, 60 kcal
  • 🧀Parmesan ≈ 1½ c. à soupe20 g, 80 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ 1 c. à soupe8 g, 72 kcal
  • 🥝Kiwi ≈ 2½ kiwis185 g, 107 kcal
896 kcal, prot 51 g, gluc 91 g, lip 33 g4,3 €
Samedi2 792 kcal, 11,9 €

Petit-déjeuner

  • 🥚Œufs ≈ 2½ œufs moyens130 g, 182 kcal
  • 🍞Pain complet ≈ 2½ tranches épaisses100 g, 250 kcal
  • 🥑Avocat60 g, 102 kcal
  • 🍊Orange ≈ 1 orange155 g, 73 kcal
607 kcal, prot 28 g, gluc 60 g, lip 25 g1,8 €

Déjeuner

  • 🐖Filet mignon de porc ≈ 1½ tranches200 g, 280 kcal
  • 🍝Pâtes complètes cuites ≈ 1½ assiettes275 g, 380 kcal
  • 🥬Choux de Bruxelles ≈ 2½ portions240 g, 101 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ 1 c. à soupe12 g, 108 kcal
  • 🍑Prunes ≈ 7 prunes280 g, 140 kcal
1 008 kcal, prot 71 g, gluc 114 g, lip 28 g4,7 €

Collation

  • 💪Whey (protéine en poudre) ≈ ½ dose20 g, 77 kcal
  • 🍌Banane ≈ 1 banane125 g, 113 kcal
  • 🥜Beurre d'amande ≈ 1 c. à soupe15 g, 92 kcal
281 kcal, prot 21 g, gluc 27 g, lip 10 g1,4 €

Dîner

  • 🥩Bœuf haché 5% ≈ 2 steaks hachés195 g, 254 kcal
  • 🍝Pâtes cuites ≈ 1 assiette235 g, 353 kcal
  • 🍅Sauce tomate120 g, 48 kcal
  • 🧀Parmesan ≈ 1½ c. à soupe20 g, 80 kcal
  • 🍏Compote sans sucre ajouté ≈ 1 pot120 g, 72 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ 1 c. à soupe10 g, 90 kcal
896 kcal, prot 63 g, gluc 91 g, lip 29 g4,1 €
Dimanche2 677 kcal, 14 €

Petit-déjeuner

  • 🥣Flocons d'avoine ≈ 7½ c. à soupe75 g, 278 kcal
  • 🥛Lait demi-écrémé ≈ 1 verre240 g, 110 kcal
  • 🍌Banane ≈ 1½ bananes150 g, 135 kcal
  • 🌰Amandes ≈ ½ poignée15 g, 93 kcal
616 kcal, prot 22 g, gluc 88 g, lip 17 g1 €

Déjeuner

  • 🧊Tempeh ≈ 1½ portions140 g, 280 kcal
  • 🌾Sarrasin cuit ≈ 2½ assiettes405 g, 385 kcal
  • 🎃Courge butternut ≈ 2 portions320 g, 122 kcal
  • 🥜Tahini ≈ 1 c. à soupe15 g, 89 kcal
  • 🍊Clémentine ≈ 4½ clémentines280 g, 132 kcal
1 007 kcal, prot 48 g, gluc 142 g, lip 26 g5,5 €

Collation

  • 🥛Fromage blanc 3% ≈ 2 portions175 g, 126 kcal
  • 🍑Abricots ≈ 3½ abricots145 g, 70 kcal
  • 🎃Graines de courge ≈ 1 c. à soupe15 g, 84 kcal
280 kcal, prot 19 g, gluc 22 g, lip 13 g1,4 €

Dîner

  • 🐟Cabillaud ≈ 2 filets250 g, 205 kcal
  • 🥔Pommes de terre400 g, 320 kcal
  • 🫛Haricots verts ≈ 2 portions300 g, 87 kcal
  • 🧈Beurre ≈ 1 noix12 g, 90 kcal
  • 🍏Compote sans sucre ajouté ≈ 1 pot120 g, 72 kcal
774 kcal, prot 59 g, gluc 97 g, lip 13 g6,2 €

La liste de courses de la semaine

Voici tout ce qu'il faut acheter pour les 7 jours, rangé par rayon (quantités totales cumulées).

🍗 Protéines

  • 🦐 Crevettes, 500 g
  • 🥚 Œufs, 350 g
  • 🐟 Merlu, 280 g
  • 🫘 Pois chiches cuits, 250 g
  • 🐟 Cabillaud, 250 g
  • 🍗 Blanc de poulet, 235 g
  • 🫘 Haricots rouges cuits, 210 g
  • 🧊 Tofu nature, 210 g
  • 🥩 Steak de bœuf, 200 g
  • 🐖 Filet mignon de porc, 200 g
  • 🥩 Bœuf haché 5%, 195 g
  • 🧊 Tempeh, 140 g
  • 🐟 Maquereau, 135 g

🌾 Féculents

  • 🥔 Pommes de terre, 1 230 g
  • 🍚 Riz cuit, 535 g
  • 🍝 Pâtes complètes cuites, 510 g
  • 🌾 Sarrasin cuit, 405 g
  • 🌾 Millet cuit, 375 g
  • 🍠 Patate douce, 335 g
  • 🍚 Riz complet cuit, 260 g
  • 🍝 Pâtes cuites, 235 g
  • 🌾 Boulgour cuit, 220 g
  • 🥣 Flocons d'avoine, 205 g
  • 🍞 Pain complet, 200 g
  • 🌯 Tortilla de blé, 135 g
  • 🌽 Maïs, 110 g
  • 🥖 Baguette, 100 g
  • 🍘 Galettes de riz, 25 g

🥦 Légumes

  • 🥬 Épinards, 636 g
  • 🥗 Salade verte, 336 g
  • 🫑 Poivron, 336 g
  • 🥬 Fenouil, 336 g
  • 🎃 Courge butternut, 320 g
  • 🥬 Endive, 300 g
  • 🌿 Asperges, 300 g
  • 🥒 Courgette, 300 g
  • 🫛 Haricots verts, 300 g
  • 🥬 Choux de Bruxelles, 240 g
  • 🫛 Petits pois, 175 g
  • 🥕 Carotte, 155 g
  • 🧅 Oignon, 90 g

🍎 Fruits

  • 🍎 Pomme, 740 g
  • 🍍 Ananas, 530 g
  • 🍊 Clémentine, 490 g
  • 🍌 Banane, 470 g
  • 🍑 Abricots, 425 g
  • 🫐 Figues, 390 g
  • 🥭 Mangue, 345 g
  • 🍑 Prunes, 280 g
  • 🫐 Myrtilles, 195 g
  • 🍑 Pêche, 190 g
  • 🥝 Kiwi, 185 g
  • 🍊 Orange, 155 g
  • 🍒 Cerises, 140 g
  • 🌴 Dattes, 45 g

🥛 Laitages

  • 🥛 Lait demi-écrémé, 910 g
  • 🥛 Fromage blanc 3%, 365 g
  • 🥛 Skyr, 295 g
  • 🥛 Kéfir, 215 g
  • 🥛 Cottage cheese, 145 g
  • 🥛 Yaourt à la grecque, 105 g
  • 🧀 Feta, 100 g
  • 🧀 Ricotta, 90 g
  • 🧀 Parmesan, 40 g
  • 🧀 Comté, 25 g

🥑 Matières grasses

  • 🥑 Avocat, 187 g
  • 🫒 Huile d'olive, 106 g
  • 🧈 Beurre, 24 g
  • 🥜 Beurre de cacahuète, 20 g
  • 🥜 Pistaches, 20 g
  • 🌰 Noisettes, 15 g
  • 🌰 Noix, 15 g
  • 🥜 Beurre d'amande, 15 g
  • 🌰 Amandes, 15 g
  • 🥜 Tahini, 15 g
  • 🎃 Graines de courge, 15 g
  • 🌱 Graines de chia, 12 g

🍯 Divers

  • 🍏 Compote sans sucre ajouté, 360 g
  • 🍅 Sauce tomate, 120 g
  • 🥣 Granola, 75 g
  • 🧆 Houmous, 55 g
  • 🍯 Miel, 36 g
  • 💪 Whey (protéine en poudre), 20 g

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Questions fréquentes

Ce menu de la semaine est-il vraiment équilibré ?
Chaque repas associe une source de protéines, un féculent, des légumes ou des fruits et une matière grasse de qualité. La moyenne sur la semaine est de 2 781 kcal par jour, avec 158 g de protéines, 339 g de glucides et 80 g de lipides.
Combien coûte ce menu pour la semaine ?
Environ 98 € pour les 7 jours, soit 14,1 € par jour, sur la base de prix moyens en supermarché (estimation indicative, ±20 %).
Puis-je adapter les calories ?
Oui : le bouton « Personnaliser » ouvre le générateur avec ces réglages, et tu peux changer les calories, le nombre de repas ou l'objectif, puis télécharger ton menu et ta liste de courses en PDF.
Comment préparer ce menu à l'avance ?
Cuisine en une fois les féculents et les protéines pour 3 à 4 jours, lave et découpe les légumes, puis assemble chaque repas au dernier moment. Notre guide du batch cooking pour débutants détaille la méthode.

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