Perdre du gras sans perdre du muscle, c'est une question de déficit mesuré et de protéines bien placées. Voici la méthode, avec une journée complète générée par notre moteur.
Une sèche consiste à créer un déficit calorique modéré tout en maintenant l'entraînement et un apport élevé en protéines, afin de limiter la fonte musculaire. Le piège classique est de couper trop fort et trop vite : au-delà de 20 à 25 % de déficit, la fatigue, les baisses de performance et les fringales prennent le dessus. Vise plutôt une perte de 0,3 à 0,7 % de ton poids par semaine. Pour poser ton point de départ, utilise d'abord le calculateur de calories, puis retire 15 à 20 % à ta dépense.
La règle simple : protéines hautes, glucides ajustés autour de l'entraînement, lipides suffisants pour les hormones.
| Macro | Repère en sèche | Pourquoi |
|---|---|---|
| Protéines | 1,8 à 2,2 g par kg | Préserver le muscle, rassasier |
| Lipides | 0,7 à 1 g par kg | Hormones, absorption des vitamines |
| Glucides | Le reste des calories | Énergie des séances, récupération |
Notre mode « perte de poids » applique un profil proche : 30 % de protéines, 40 % de glucides, 30 % de lipides. Pour comprendre la logique de chaque macro, retrouve le guide dédié et notre article sur les besoins en protéines.
Voici une vraie journée générée par le moteur de Mon Repas en mode perte de poids, avec quatre prises alimentaires (trois repas et une collation). Les quantités sont au gramme près, tu peux les adapter à ton propre objectif :
Pour tenir sur la durée sans avoir faim, mise sur les aliments à forte densité nutritionnelle et faible densité calorique : blanc de poulet (26 g de protéines pour 120 kcal), cabillaud, skyr, fromage blanc, œufs, lentilles et beaucoup de légumes. Les protéines en poudre peuvent dépanner pour atteindre ton objectif, mais ne sont jamais indispensables : un repas de plus ou une collation protéinée font souvent aussi bien.
Ne coupe pas les glucides à zéro, ne saute pas les repas post-entraînement, ne cherche pas à perdre vite avant un événement, et évite de te peser tous les jours sans regarder la tendance sur 7 à 10 jours. Fais aussi un « pas de côté » toutes les 8 à 12 semaines : quelques jours à ton niveau d'entretien aident à relâcher la pression, physiquement et mentalement.
Le générateur applique ces principes automatiquement : menus équilibrés, macros calculés, liste de courses.
Contenu informatif rédigé à partir des repères de l'ANSES et du PNNS (mangerbouger.fr). Il ne remplace pas un avis médical ou l'accompagnement d'un(e) diététicien(ne), notamment en cas de pathologie, de grossesse ou de trouble du comportement alimentaire.