Lentilles, tofu, seitan, pois chiches : on peut couvrir ses besoins en protéines sans viande. Voici les chiffres, les associations utiles et les points de vigilance.
Voici les teneurs en protéines de référence, pour 100 g d'aliment prêt à manger (cuit pour les légumineuses et les céréales) :
| Aliment | Protéines | Calories |
|---|---|---|
| Seitan | 24 g | 125 kcal |
| Tempeh | 19 g | 200 kcal |
| Tofu nature | 12 g | 120 kcal |
| Edamame | 11 g | 115 kcal |
| Lentilles cuites | 8 g | 112 kcal |
| Pois chiches cuits | 8 g | 139 kcal |
| Haricots rouges cuits | 8,7 g | 127 kcal |
| Quinoa cuit | 4,4 g | 116 kcal |
Les graines et oléagineux complètent le tableau : les graines de courge (30 g pour 100 g) ou les amandes, mais en petites quantités car très caloriques.
Les protéines sont faites d'acides aminés, dont neuf sont « essentiels » (que le corps ne fabrique pas). Les protéines animales les contiennent tous. Les végétales en contiennent aussi, mais certaines sont moins riches en un acide aminé donné : les céréales manquent un peu de lysine, les légumineuses de méthionine. La bonne nouvelle : il n'est pas nécessaire de les associer dans le même repas, il suffit de varier sur la journée. Une assiette de lentilles avec du riz est un classique efficace, mais un bol de céréales le matin et des pois chiches le soir fonctionnent tout aussi bien.
La vitamine B12 n'existe pas dans les végétaux : une alimentation végétalienne impose une supplémentation, c'est un consensus des autorités de santé. Le fer végétal est moins bien absorbé, associe donc légumineuses et sources de vitamine C (poivron, agrumes, kiwi) dans le même repas. Le zinc, l'iode, le calcium et les oméga-3 méritent aussi attention : huile de colza, noix, graines de chia et boissons végétales enrichies aident à les couvrir. En cas de régime végétalien, l'avis d'un(e) diététicien(ne) est vivement conseillé, a fortiori pour les enfants, les femmes enceintes et les sportifs.
Petit-déjeuner : flocons d'avoine avec du skyr ou une boisson soja (selon que tu manges des laitages ou non) et des noix. Déjeuner : tofu sauté, riz complet, brocoli. Collation : houmous et crudités. Dîner : curry de pois chiches et épinards avec du quinoa. Ce type de menu s'ajuste facilement à ton objectif calorique avec le générateur, qui propose des repas végétariens à chaque génération.
Oui, c'est possible avec des protéines végétales, à condition de viser une quantité suffisante (voir combien de protéines par jour) et une bonne variété. Comme elles sont un peu moins digestibles, certains sportifs végétariens ajoutent 10 % d'apport pour compenser.
Le générateur applique ces principes automatiquement : menus équilibrés, macros calculés, liste de courses.
Contenu informatif rédigé à partir des repères de l'ANSES et du PNNS (mangerbouger.fr). Il ne remplace pas un avis médical ou l'accompagnement d'un(e) diététicien(ne), notamment en cas de pathologie, de grossesse ou de trouble du comportement alimentaire.