Accueil › Menus par calories › 2 100 calories

Menu à 2 100 calories par jour : exemple complet et gratuit

C'est la fourchette de maintien la plus courante : entretien du poids pour une femme active ou un homme modérément actif, ou perte légère pour un homme très actif. La répartition équilibrée 20/50/30 (protéines/glucides/lipides) fonctionne bien à ce niveau.

Voici un exemple de journée complète à 2 100 kcal générée par notre moteur : chaque repas associe une source de protéines, un féculent, des légumes ou des fruits et une matière grasse de qualité, avec des portions calculées au gramme près. À ce niveau, la régularité prime : trois vrais repas et une collation évitent les fringales et le grignotage non planifié.

Ta journée2 092 kcal, 9,2 €

Petit-déjeuner

  • 🍞Pain de mie complet ≈ 2 tranches70 g, 182 kcal
  • 🥚Œufs ≈ 2 œufs moyens100 g, 140 kcal
  • 🥑Avocat55 g, 94 kcal
  • 🥝Kiwi ≈ 1 kiwi95 g, 55 kcal
471 kcal, prot 22 g, gluc 41 g, lip 22 g1,5 €

Déjeuner

  • 🫘Pois chiches cuits ≈ 1 assiette175 g, 243 kcal
  • 🌾Boulgour cuit ≈ 1 assiette165 g, 198 kcal
  • 🥬Épinards ≈ 2 portions300 g, 72 kcal
  • 🧀Feta ≈ 1½ portions45 g, 122 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ ½ c. à soupe6 g, 54 kcal
  • 🍎Pomme ≈ 1 pomme115 g, 60 kcal
749 kcal, prot 35 g, gluc 95 g, lip 23 g3,2 €

Collation

  • 🥛Fromage blanc 3% ≈ 1½ portions160 g, 115 kcal
  • 🍎Pomme ≈ 1 pomme120 g, 62 kcal
  • 🌰Noix5 g, 33 kcal
211 kcal, prot 13 g, gluc 21 g, lip 8 g0,8 €

Dîner

  • 🦃Escalope de dinde ≈ 1½ escalopes170 g, 187 kcal
  • 🍠Patate douce ≈ 1½ patates douces285 g, 228 kcal
  • 🥦Chou-fleur ≈ 1½ portions260 g, 68 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ 1 c. à soupe8 g, 72 kcal
  • 🥛Yaourt nature ≈ 1½ pots180 g, 108 kcal
663 kcal, prot 57 g, gluc 68 g, lip 17 g3,6 €

Les chiffres de cette journée

TotalProtéinesGlucidesLipidesPrix estimé
2 092 kcal128 g225 g71 g9,2 €

Cet exemple n'est qu'une possibilité parmi des centaines : le générateur peut produire une variante différente à chaque essai, l'étendre sur 3 ou 7 jours, passer en 2 repas, et créer automatiquement la liste de courses correspondante.

Personnalise ce menu en 10 secondes

Change la durée, la structure des repas, l'objectif, et télécharge ton menu en PDF avec sa liste de courses.

Générer mon menu 2 100 kcal →

Questions fréquentes

Un menu à 2 100 calories, c'est pour qui ?
C'est la fourchette de maintien la plus courante : entretien du poids pour une femme active ou un homme modérément actif, ou perte légère pour un homme très actif. La répartition équilibrée 20/50/30 (protéines/glucides/lipides) fonctionne bien à ce niveau.
Comment sont réparties les calories dans ce menu ?
Le menu d'exemple répartit environ 2 100 kcal sur trois repas et une collation, avec 128 g de protéines, 225 g de glucides et 71 g de lipides, à partir des valeurs de la table Ciqual (ANSES).
Combien coûte une journée à 2 100 calories ?
Le menu d'exemple revient à environ 9,2 € par jour, sur la base de prix moyens en supermarché français (estimation indicative, ±20 % selon l'enseigne et la saison).

Menus proches

Menu 1 800 caloriesMenu 1 900 caloriesMenu 2 000 caloriesMenu 2 200 caloriesMenu 2 300 caloriesMenu 2 400 calories

Pour aller plus loin : comment calculer ton besoin calorique et comprendre les macronutriments.

Menus populaires

Menu 1500 calories Menu 1800 calories Menu 2000 calories Menu 2500 calories Tous les menus →

Calories des aliments

Calories d'une banane Calories d'un œuf Calories du riz cuit Calories d'un avocat Tous les aliments →

Guides nutrition

Calculateur de calories Les macronutriments Calculer ses calories Composer un repas équilibré

Mon Repas

À propos Méthodologie & sources Mentions légales