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Menu à 2 200 calories par jour : exemple complet et gratuit

C'est la fourchette de maintien la plus courante : entretien du poids pour une femme active ou un homme modérément actif, ou perte légère pour un homme très actif. La répartition équilibrée 20/50/30 (protéines/glucides/lipides) fonctionne bien à ce niveau.

Voici un exemple de journée complète à 2 200 kcal générée par notre moteur : chaque repas associe une source de protéines, un féculent, des légumes ou des fruits et une matière grasse de qualité, avec des portions calculées au gramme près. À ce niveau, la régularité prime : trois vrais repas et une collation évitent les fringales et le grignotage non planifié.

Ta journée2 216 kcal, 10,3 €

Petit-déjeuner

  • 🥖Baguette75 g, 203 kcal
  • 🧈Beurre ≈ 1 noix10 g, 75 kcal
  • 🍯Miel ≈ 1 c. à soupe16 g, 51 kcal
  • 🥛Lait demi-écrémé ≈ 1 verre170 g, 78 kcal
  • 🍊Clémentine ≈ 3 clémentines165 g, 78 kcal
484 kcal, prot 13 g, gluc 79 g, lip 12 g1,3 €

Déjeuner

  • 🍗Blanc de poulet ≈ 1½ filets200 g, 240 kcal
  • 🍚Riz cuit ≈ 1 assiette200 g, 270 kcal
  • 🥦Brocoli ≈ 2 portions275 g, 80 kcal
  • 🫒Huile d'olive ≈ 1 c. à soupe10 g, 90 kcal
  • 🥛Yaourt nature ≈ 1½ pots185 g, 111 kcal
791 kcal, prot 72 g, gluc 74 g, lip 21 g4,1 €

Collation

  • 🍞Pain de mie complet ≈ 1 tranche40 g, 104 kcal
  • 🥜Beurre de cacahuète ≈ 1 c. à soupe15 g, 90 kcal
  • 🍌Banane ≈ ½ banane50 g, 45 kcal
239 kcal, prot 8 g, gluc 29 g, lip 9 g0,4 €

Dîner

  • 🥓Jambon blanc ≈ 3½ tranches155 g, 171 kcal
  • 🍝Pâtes cuites ≈ 1 assiette170 g, 255 kcal
  • 🥒Courgette ≈ 1½ courgettes moyennes300 g, 60 kcal
  • 🧀Mozzarella55 g, 132 kcal
  • 🍅Tomate ≈ 2 tomates moyennes220 g, 42 kcal
  • 🍏Compote sans sucre ajouté ≈ ½ pot70 g, 42 kcal
701 kcal, prot 56 g, gluc 75 g, lip 18 g4,6 €

Les chiffres de cette journée

TotalProtéinesGlucidesLipidesPrix estimé
2 216 kcal150 g258 g60 g10,3 €

Cet exemple n'est qu'une possibilité parmi des centaines : le générateur peut produire une variante différente à chaque essai, l'étendre sur 3 ou 7 jours, passer en 2 repas, et créer automatiquement la liste de courses correspondante.

Personnalise ce menu en 10 secondes

Change la durée, la structure des repas, l'objectif, et télécharge ton menu en PDF avec sa liste de courses.

Générer mon menu 2 200 kcal →

Questions fréquentes

Un menu à 2 200 calories, c'est pour qui ?
C'est la fourchette de maintien la plus courante : entretien du poids pour une femme active ou un homme modérément actif, ou perte légère pour un homme très actif. La répartition équilibrée 20/50/30 (protéines/glucides/lipides) fonctionne bien à ce niveau.
Comment sont réparties les calories dans ce menu ?
Le menu d'exemple répartit environ 2 200 kcal sur trois repas et une collation, avec 150 g de protéines, 258 g de glucides et 60 g de lipides, à partir des valeurs de la table Ciqual (ANSES).
Combien coûte une journée à 2 200 calories ?
Le menu d'exemple revient à environ 10,3 € par jour, sur la base de prix moyens en supermarché français (estimation indicative, ±20 % selon l'enseigne et la saison).

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