Une bonne collation coupe la faim, évite le coup de barre de 17 h et se prépare en deux minutes. Voici 13 idées chiffrées, avec leurs calories et leurs protéines.
La collation n'est pas obligatoire : si tu n'as pas faim entre les repas, tu peux t'en passer. Elle devient utile quand l'écart entre deux repas dépasse 5 à 6 heures, avant un entraînement, ou pour éviter d'arriver au dîner affamé et de manger trop vite. Dans nos menus, elle représente environ 10 % des calories de la journée, soit 150 à 250 kcal selon ton objectif.
Une collation qui cale combine une source de protéines (laitage, œuf, légumineuses) et une source de fibres (fruit, légume, céréales complètes). Le sucre seul donne un pic d'énergie suivi d'une baisse. Si tu veux comprendre pourquoi, notre guide sur les macronutriments détaille les rôles de chacun.
| Collation | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| Une pomme et 15 g d'amandes | 171 kcal | 4 g |
| Un yaourt grec nature et des myrtilles | 196 kcal | 8 g |
| Du skyr avec une cuillère de miel | 114 kcal | 16 g |
| Une banane | 108 kcal | 1 g |
| Du fromage blanc et des fraises | 140 kcal | 12 g |
| Du houmous avec des bâtonnets de carotte | 128 kcal | 4 g |
| Du cottage cheese et quelques cerises | 143 kcal | 12 g |
| Deux galettes de riz et un peu de houmous | 137 kcal | 4 g |
| Une poignée de noix | 165 kcal | 4 g |
| Deux carrés de chocolat noir et une clémentine | 133 kcal | 2 g |
| Une compote sans sucre ajouté et 10 g d'amandes | 122 kcal | 2 g |
| Un œuf dur et des radis | 85 kcal | 7 g |
| Un kéfir nature et une poire | 150 kcal | 6 g |
Les quantités sont arrondies et les valeurs calculées à partir de la table Ciqual de l'ANSES. Chaque aliment cité a sa page détaillée dans notre tableau des calories.
Barres de céréales, granola, smoothies du commerce, fruits secs et oléagineux en grande quantité : des produits sains en apparence mais très denses en calories. Une poignée de amandes bien servie dépasse vite 200 kcal, et 45 g de granola en apportent 203. Le réflexe : peser une fois la portion pour calibrer ton œil, puis te fier à ta main.
Le secret pour ne pas craquer devant un distributeur : avoir sous la main des options prêtes. Coupe des bâtonnets de légumes le dimanche, fais cuire quelques œufs durs, prépare des petites boîtes d'oléagineux. C'est exactement l'esprit du batch cooking. Et si tu veux intégrer une collation dans ton menu du jour, choisis la structure « 3 repas + collation » dans le générateur.
Le générateur applique ces principes automatiquement : menus équilibrés, macros calculés, liste de courses.
Contenu informatif rédigé à partir des repères de l'ANSES et du PNNS (mangerbouger.fr). Il ne remplace pas un avis médical ou l'accompagnement d'un(e) diététicien(ne), notamment en cas de pathologie, de grossesse ou de trouble du comportement alimentaire.